menuviya

IZGARA

Mercimekli Esmer Pirinçli Izgara Tabağı

Mercimek ve esmer pirinçle hazırlanan ızgara tabağı. Bir porsiyonu 652 kcal ve 38 g protein içerir.

Süre
45 dk
Porsiyon
1
Porsiyon başı
652 kcal
Beslenme
HelalYüksek protein
Alerjen
Alerjen: Soya
Mercimekli Esmer Pirinçli Izgara Tabağı

Yapılışı

  1. 01

    Yeşil mercimek ve esmer pirinci bol suda yıkayın; pirinci yaklaşık 20-25 dakika, mercimeği ise diri kalacak şekilde ayrı tencerelerde haşlayıp süzün.

  2. 02

    Ekstra sert tofuyu dilimleyin ve kağıt havlu yardımıyla fazla nemini tamamen alın. Kabak ve kırmızı kapya biberi ızgaralık kalın şeritler halinde doğrayın.

  3. 03

    Tofu dilimlerini, kabak ve biberleri zeytinyağının yarısı (5 g), karabiber, kekik ve tuzun bir kısmıyla harmanlayın.

  4. 04

    Izgara tavasını iyice ısıtın; tofu dilimlerini ve sebzeleri her iki tarafı da belirgin ızgara izi alana kadar yaklaşık 6-8 dakika pişirin. Son 2 dakikada edamame tanelerini de tavaya ekleyip soteleyin.

  5. 05

    Haşlanmış mercimek ve esmer pirinci kalan zeytinyağı (5 g) ve kalan tuz ile sıcak bir kapta hafifçe karıştırarak tabanın zeminine yayın.

  6. 06

    Mercimekli pirinç yatağının üzerine ızgara tofu dilimlerini, közlenmiş sebzeleri ve edamameleri yerleştirip 5 dakika dinlendirdikten sonra servis edin.

Besin değerleri

1 porsiyon · 405 g

652 kcal

Protein38,5 g
Karbonhidrat70 g
Yağ21,5 g
Lif12 g
Toplam şeker5,8 g
İlave şeker0 g
Doymuş yağ3,2 g
Tuz2,5 g
Kolesterol0 mg
Sodyum1.105 mg
Potasyum980 mg
Kalsiyum380 mg
Demir6,8 mg
Magnezyum165 mg
Çinko3,8 mg
A vitamini145 µg
C vitamini88,5 mg
B12 vitamini0 µg
Kalori652 kcal
Protein38,5 g
Karbonhidrat70 g
Yağ21,5 g
Lif12 g

Benzer tarifler

Hazırlama modu