menuviya

BAKLAGİL

Somonlu Esmer Pirinçli Öğün Kutusu

Fırınlanmış somon fileto, lif kaynağı esmer pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile hazırlanan, yüksek proteinli ve dengeli bir haftalık hazırlık (meal prep) kutusu.

Süre
45 dk
Porsiyon
1
Porsiyon başı
598 kcal
Beslenme
HelalYüksek protein
Alerjen
Alerjen: BalıkGlutenSoya
Somonlu Esmer Pirinçli Öğün Kutusu

Yapılışı

  1. 01

    Esmer pirinci yıkayıp 120 ml su ve bir tutam tuz ile tencereye alın; kaynadıktan sonra kısık ateşte suyunu çekene kadar yaklaşık 25 dakika pişirin ve 5 dakika demlenmeye bırakın.

  2. 02

    Somon filetoyu kurulayın; ezilmiş sarımsak, zeytinyağı, limon suyu ve az tuzlu soya sosu ile marine edin.

  3. 03

    Fırını 190°C'ye ısıtın; somon filetoyu yağlı kağıt serili fırın tepsisine yerleştirip 15-18 dakika boyunca iç sıcaklığı ideal pişme derecesine ulaşana dek pişirin.

  4. 04

    Brokoli çiçeklerini kaynayan tuzlu suda veya buharda 4-5 dakika hafif diri (al dente) kalacak şekilde pişirip hemen soğuk sudan geçirin.

  5. 05

    Demlenen esmer pirinci saklama kabının tabanına yayın, yanına brokolileri ve fırınlanmış somon filetoyu ekleyerek porsiyonlayın.

Besin değerleri

1 porsiyon · 341 g

598 kcal

Protein39,7 g
Karbonhidrat45,6 g
Yağ27,6 g
Lif4,4 g
Toplam şeker2,8 g
İlave şeker0 g
Doymuş yağ4,3 g
Tuz2 g
Kolesterol95 mg
Sodyum1.020 mg
Potasyum1.076 mg
Kalsiyum65 mg
Demir2,2 mg
Magnezyum115 mg
Çinko1,8 mg
A vitamini45 µg
C vitamini93 mg
B12 vitamini4,8 µg
Kalori598 kcal
Protein39,7 g
Karbonhidrat45,6 g
Yağ27,6 g
Lif4,4 g

Benzer tarifler

Hazırlama modu